冬のシーズンはロードバイクのオフシーズンにしている方も多いです。
実はトレーニングやメンテナンスに最適な時期でもあります。
寒い時期にできることを有効活用して、次のシーズンに向けた準備を進めましょう！
LSD トレーニング(VO2MAX向上・疲労回復)
ならばプロ選手も行う「LSD（Long Slow Distance）トレーニング」はいかがですか。
LSDトレーニングとは、長い距離をゾーン2で走る低強度ベーストレーニングです。
会話ができる程度の強度で、心拍数や呼吸数に注意しながら走ることがポイントです。
これにより、心肺機能やエネルギー生産能力向上・疲労回復に効果的です。
実際、元プロレーサーのシモジマさんも冬場にLSDに取り組み、驚くほど成長をしました。
これは説得力がありますね。
強度が高くなく、ペダリングやフォームなどに目を向けられるチャンスでもあります。
やり方としては、下記を目安にした2ｰ5時間、1週間に2ｰ4回のライドです。
- 55～75% FTP (1時間を通して維持できるパワー〔w〕)
- 68-85% の THR ((予備心拍数 × 運動強度) ＋ 安静時心拍数）
- 60～70% MHR (最大心拍数)
※予備心拍数：最大心拍数 – 安静時心拍数
これにはパワーメーターや、心拍メーターが必要です。
しかし他のやり方もあるので、詳細は別ページで紹介していきたいと思います！
ジョギング（体幹強化できるコスパ最強の運動）
雪でロードバイクが満足できる距離確保できなくても、ランニングならできます。
腕で自重を支えるロードバイクと比べ、ランニングではより体幹が鍛えられます。
海外でも活躍していた、元プロ選手の土井ちゃんもオススメしているトレーニングです。
ランニングはシューズさえあれば、どこでもできるコスパの良い運動です。
気分転換にも良いですね。
動画では骨粗鬆症に触れていますが、一般人では気にする必要がないようです。
ちなみに宇宙飛行士は予防のために、自転車運動を取り入れているとのこと。
なんにせよ、僕は冬にランニングの頻度が上がります。
駅伝に参加するためですが、体力消耗が激しく良いトレーニングになりますよ。
まずはジョギングから、徐々に強度を上げたランを試してみてはいかがですか？
参照：骨粗鬆症に対する運動療法
寒さ対策の服装（ウエア・グローブ・シューズカバー）
基本は重ね着で、温度と体温変化に対応できるようにしましょう！
- フェイスカバー：かじかむ耳から頭まで、しっかりガード
- グローブ：指先の保温が、モチベーションアップの必須アイテム。
- シューズカバー：一番動き回る足は、走ると激寒。透湿性がおすすめ。
- ジレ：体温調整に最適で、寒さから守るアイテム。
僕は夏でもお腹を冷やします。
そんな方は、ウエストウォーマが必需品！
詳しくは別ページをご参照ください！
室内練習（固定ローラー・三本ローラー）
外が寒すぎて走れないときは、室内でのローラートレーニングが最強の選択肢です。
凍結した路面や、極寒の気温を気にせず高強度のトレーニングができますよ。
固定ローラーなら、山道のような高負荷なライドが可能です。
三本ローラーを使うことで、ペダリングや体幹を鍛えられます。
単調になりやすいため、音楽を聴いたりYOUTUBEを見ると捗ります。
オススメは、YOUTUBEの実際のライド感覚で走れる動画（ロードバイク 映像）です。
走ったことのない海外コースがみられ、モチベーションアップも間違いなし！
冬だけでなく猛暑や雨天時など、どんな天気でも乗れるので一台いかがですか。
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トレーニングジムでの筋トレ（MAXパワー向上）
なんと普段のライドでは体が順応し、筋肉に刺激が入りにくいです。
そしてロードバイクと異なった成長、体の変化が感じられて楽しいですよ！
ペダリングは筋肉の連動した運転です。
おすすめの筋肉トレーニングは、複合的に鍛えられるコンパウンド種目です。
ライドで鍛えにくい上半身・体幹、そしてMAXパワー向上してみてはいかがですか。
メンテナンス（洗車・オーバーホール）
普段はおろそかにしている、愛車を労わってあげましょう！
定期的なメンテナンスは、ロードバイクの寿命を保つためにも必要です。
ロングライドや、トレーニングでバイクに負担がかかっています。
高速で進むロードバイクだから、メンテナンス不備での事故は避けたいものです。
定期的に洗車をして汚れを落とし、チェーンやギアのチェックが欠かせません。
洗車で落とせない砂塵や、金属汚れは解体して洗浄します。
そして水が浸入して錆びないためにも、再度グリアップすることになります。
購入した店舗や、メンテナンス受付店に問い合わせてみて下さい。
時間のかかる作業ですが、冬場こそ依頼するチャンスですよ！
オフ開けのサイクルイベント情報をチェック
そんな方にオススメなのは、春に向けたイベントです。
3月から各都市でサイクルイベントが開催されます。
（大阪・東京：サイクルモード、名古屋：サイクルスポーツデイズ）
最新技術や新モデルに触れ、YouTuberとの交流も楽しめます。
運が良ければ、激安の掘り出し物に出会えるかも？？
オフ開けに参加するとライド熱が再燃し、次シーズンへのモチベーションが高まりますよ！
まとめ
冬の間でもロードバイクを楽しむ方法はたくさんあります。
LSDトレーニングや室内練習、ジョギング、ジムでの筋トレなどを取り入れて、次のシーズンに備えましょう。
寒さに負けずトレーニングを行うことで、春にはより速くより楽しく走れる自分を作り上げることができるはずです！
