日々のライドでは体が順応し、筋肉に刺激が入りにくいです！
自転車・ロードバイクのペダリング（特に踏み足）に効く筋トレとして、
コンパウンド種目（スクワット、デッドリフト等）がオススメです。
- ペダリングに連動した筋肉を鍛え、パフォーマンス向上が期待できる。
- 高負荷・短時間でできて、持久力や筋力がアップする。
- フォーム習得のためには、まずはトレーナーに教わろう。
ジムだけでなく、ダンベルをつかった自宅でできるトレーニングも紹介します！
速く走るためには持久力・筋肉をバランス良く鍛えましょう。
ペダリングで使う筋肉は、複雑に連動している
御覧いただけるように、主な筋肉は以下のものです。
- お尻（大殿筋、中殿筋）
- 太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋）
- ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）
ここからペダリングは、複合的に筋肉を使っているのがわかります。
そして筋肉は適応能力があり、日常的な負荷では慣れて鍛えることができません。
つまり日々のライドだけなく、高負荷を扱ってこそ刺激が入りますよ。
コンパウンド種目とは多関節運動
「コンパウンド種目」とは多関節運動といい、複合的な筋肉を鍛える種目です。
BIG3といわれる「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」はこれにあたります。
筋トレの初心者は、BIG3さえやっておけば良いといわれるほど優秀な種目です。
- 複合的な筋肉の連動ができ、パフォーマンス向上が期待できる。
- 高重量を短時間で扱え、コスパやタイパ最強の筋トレである。
逆に単一種目を「アイソレーション種目」といい、特定の部位を鍛えるのに適しています。
しかし自転車は筋肉を連動させる競技です。
コンパウンド種目でパフォーマンスが上がるでしょう。
コンパウンド種目は扱いが難しい
筋トレは筋肉がつくだけでなく、様々な良い点があります。
しかし高重量を扱う分、フォーム定まらないとケガをしやすいです。
軽量から扱ったり、スミスマシンの決まった軌道で故障を少なくしましょう。
僕は初めはジムトレーナーにフォームの指導をしてもらいました。
やはり客観的に指摘してもらうと、自分の修正部分がわかります。
現在はフォームや軌道が安定したので、コスパの良い市営ジムに通っています。
一目が気になる方は、完全個室のパーソナルジムが向いているでしょう。
３６５日２４時間オープンしているジムは、仕事後も通いやすいですよ。
ペダリングの成長には、ギリギリ12-15回でできる重量で持久力UPを狙いましょう。
スクワット ～筋トレの王様～
下半身の筋トレといえばこれ。
ペダリングに関わる筋肉を、まんべんなく鍛えることができます。
鍛えられる部位
- お尻（大殿筋・中殿筋）
- 太もも（大腿四頭筋、ハムストリング）
- ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）
自転車で鍛えている皆さんは、ぜひ自重ではなくダンベル等で負荷をかけましょう。
バーベルスクワットのやり方
- バーベルの真下に、踵とつま先の間（Mid Foot）が来るようにする。
- 腹圧をかけながら、膝が９０度近くまで曲げる（膝は内側に入らないようにする）。
- 腰を反らさずに、お尻の筋肉を使って持ち上げる。
お尻（大殿筋）に効かせるなら、バーを肩甲骨に乗せるようにしましょう（Low Bar）。
この時には膝は前に出さないようにして下さい。
ブルガリアンスクワット ～自重でも効きやすい～
特にお尻（大殿筋）や内もも（内転筋）を鍛えたい場合はこちら。
片足ずつで時間はかかりますが、その分だけ自重で効きやすく自宅でも鍛えらる部位です。
鍛えられる部位
- お尻（大殿筋、中殿筋）
- 太もも（大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋）
徐々にペットボトルやゴムチューブで、荷重を上げていきましょう。
片足は不安定なので、最初は壁沿いにやってください（三本ローラーみたいですね笑）。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 片足を台の上に乗せる。
- 基本的には、膝がつま先より前に来ないようにしゃがみ込む。
- 倒れないよう気をつけながら、状態を戻す。
動画でも紹介していますが、スクワット後の追い込みにも良いですよ。
デッドリフト ～最も高重量が扱える、死の挙上～
BIG3の一つであるデッドリフトは、筋トレをするまで僕も知りませんでした。
デッドリフトは最も高重量を扱える種目でもあります。
鍛えられる部位
- 背面の筋肉（脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大円筋）
- 太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋）
- お尻の筋肉（大殿筋）
ペダリングに関わる多くの部位を鍛えることが出来ます。
体幹が強くなりライド時の姿勢維持に役立つでしょう。
デッドリフトは、特にフォーム固めが必要
「死の挙上」という恐ろしい名の種目でだけあって、
正しいフォームでなければとても痛めやすい、高度なトレーニングです。
しかしそれだけ高負荷で筋肉に刺激が入るため、効率的に鍛えることができます。
特にデッドリフトはフォームの習得が必要となります。
初めのうちは、軽量で行いフォームを固定させましょう。
まずはジムトレーナーに指導してもらい、フォームチェックをして下さい。
デッドリフトのやり方
- 踏ん張りやすい位置に足を広げ、脛がダンベルバーに付くくらいまで近づく。
- ダンベルバーを肩幅か少し広めで握り、バーの真上に肩甲骨（肩がやや前）にする。
- 腹圧をかけながらバーを上げる（手だけで持ち上げず、足を使う）。
鏡で正面や側面から、腰が反りすぎたり丸くならないか確認してみてください。
僕の敬愛する「なかやまきんに君」の動画もどうぞ。
トレーニングアイテムは、必要によって使いましょう
トレーニングベルト
腹圧を高める効果があり、高重量も安心して扱えます。
大型ジムでは置いている所が多いです。
きんに君は巻いていませんが、腰の負担を気にされる方はどうぞ。
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パワーグリップ
デッドリフトで高重量を扱うと、背面や脚の筋肉の前に握力が尽きてしまします。
パワーグリップを使うと、思った以上に高重量を扱えますよ（最初は軽量から！）。
僕は「ラットプルダウン」という、広背筋を鍛える別の種目でも使っています。
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ダンベル
ブルガリアンスクワットや、ダンベルでのデッドリフトができます。
自宅にこもってやりたい人向けですね。
レベルにあわせて重量調整できるタイプがオススメです。
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最後に
一日の筋トレ時間は1時間以内が効果的です。
「アイソレーション種目」で鍛えたい場合は、コンパウンド種目の後にやりましょう。
先に局所部位が疲れていると、コンパウンド種目が満足にできなくなります。
コンパウンド種目は、アイソレーション種目より休憩時間は長めに取りましょう。
週一でも効果を実感できるので、ぜひトレーニングに取り入れてみて下さい。
