ロードバイク

【筋トレ】ロードバイクのパフォーマンス向上にコンパウンド種目がオススメ|スクワット、デッドリフト

日々のライドでは体が順応し、筋肉に刺激が入りにくいです!

自転車・ロードバイクのペダリング(特に踏み足)に効く筋トレとして、
コンパウンド種目(スクワット、デッドリフト等)がオススメです。

  • ペダリングに連動した筋肉を鍛え、MAXパワー向上が期待できる。
  • 高負荷・短時間でできて、持久力や筋力がアップする。
  • フォーム習得のためには、まずはトレーナーに教わろう。

ジムだけでなく、ダンベルをつかった自宅でできるトレーニングも紹介します!
速く走るためには持久力・筋肉をバランス良く鍛えましょう。

ペダリングで使う筋肉は、複雑に連動している

出典:welovecycling

御覧いただけるように、主な筋肉は以下のものです。

  • お尻(大殿筋、中殿筋)
  • 太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋)
  • ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)

ここからペダリングは、複合的に筋肉を使っているのがわかります。

そして筋肉は適応能力があり、日常的な負荷では慣れて鍛えることができません。
つまり日々のライドだけなく、高負荷を扱ってこそ刺激が入りますよ。

元プロレーサーの土井ちゃんも、MAXパワーを引き上げるにはジムトレーニングが必要と話しています。

コンパウンド種目とは多関節運動

「コンパウンド種目」とは多関節運動といい、複合的な筋肉を鍛える種目です。
BIG3といわれる「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」はこれにあたります。

筋トレの初心者は、BIG3さえやっておけば良いといわれるほど優秀な種目です。

  • 複合的な筋肉の連動ができ、パフォーマンス向上が期待できる。
  • 高重量を短時間で扱え、コスパやタイパ最強の筋トレである。

逆に単一種目を「アイソレーション種目」といい、特定の部位を鍛えるのに適しています。
しかし自転車は筋肉を連動させる競技です。
コンパウンド種目でパフォーマンスが上がるでしょう。

コンパウンド種目は扱いが難しい

筋トレは筋肉がつくだけでなく、様々な良い点があります。

しかし高重量を扱う分、フォーム定まらないとケガをしやすいです。
軽量から扱ったり、スミスマシンの決まった軌道で故障を少なくしましょう。

僕は初めはジムトレーナーにフォームの指導をしてもらいました。
やはり客観的に指摘してもらうと、自分の修正部分がわかります。

現在はフォームや軌道が安定したので、コスパの良い市営ジムに通っています。
一目が気になる方は、完全個室のパーソナルジムが向いているでしょう。
365日24時間オープンしているジムは、仕事後も通いやすいですよ。

ペダリングの成長には、ギリギリ12-15回でできる重量で持久力UPを狙いましょう。

スクワット ~筋トレの王様~

下半身の筋トレといえばこれ。
ペダリングに関わる筋肉を、まんべんなく鍛えることができます。

鍛えられる部位

  • お尻(大殿筋・中殿筋)
  • 太もも(大腿四頭筋、ハムストリング)
  • ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)

自転車で鍛えている皆さんは、ぜひ自重ではなくダンベル等で負荷をかけましょう。

バーベルスクワットのやり方

  1. バーベルの真下に、踵とつま先の間(Mid Foot)が来るようにする。
  2. 腹圧をかけながら、膝が90度近くまで曲げる(膝は内側に入らないようにする)。
  3. 腰を反らさずに、お尻の筋肉を使って持ち上げる。

お尻(大殿筋)に効かせるなら、バーを肩甲骨に乗せるようにしましょう(Low Bar)。
この時には膝は前に出さないようにして下さい。

ブルガリアンスクワット ~自重でも効きやすい~

特にお尻(大殿筋)や内もも(内転筋)を鍛えたい場合はこちら。
片足ずつで時間はかかりますが、その分だけ自重で効きやすく自宅でも鍛えらる部位です。

鍛えられる部位

  • お尻(大殿筋、中殿筋)
  • 太もも(大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋)

徐々にペットボトルやゴムチューブで、荷重を上げていきましょう。
片足は不安定なので、最初は壁沿いにやってください(三本ローラーみたいですね笑)。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 片足を台の上に乗せる。
  2. 基本的には、膝がつま先より前に来ないようにしゃがみ込む。
  3. 倒れないよう気をつけながら、状態を戻す。

動画でも紹介していますが、スクワット後の追い込みにも良いですよ。

デッドリフト ~最も高重量が扱える、死の挙上~

BIG3の一つであるデッドリフトは、筋トレをするまで僕も知りませんでした。
デッドリフトは最も高重量を扱える種目でもあります。

鍛えられる部位

  • 背面の筋肉(脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大円筋)
  • 太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋)
  • お尻の筋肉(大殿筋)

ペダリングに関わる多くの部位を鍛えることが出来ます。
体幹が強くなりライド時の姿勢維持に役立つでしょう。

デッドリフトは、特にフォーム固めが必要

「死の挙上」という恐ろしい名の種目でだけあって、
正しいフォームでなければとても痛めやすい、高度なトレーニングです。

しかしそれだけ高負荷で筋肉に刺激が入るため、効率的に鍛えることができます。

特にデッドリフトはフォームの習得が必要となります。
初めのうちは、軽量で行いフォームを固定させましょう。

まずはジムトレーナーに指導してもらい、フォームチェックをして下さい。

デッドリフトのやり方

  1. 踏ん張りやすい位置に足を広げ、脛がダンベルバーに付くくらいまで近づく。
  2. ダンベルバーを肩幅か少し広めで握り、バーの真上に肩甲骨(肩がやや前)にする。
  3. 腹圧をかけながらバーを上げる(手だけで持ち上げず、足を使う)。

鏡で正面や側面から、腰が反りすぎたり丸くならないか確認してみてください。
僕の敬愛する「なかやまきんに君」の動画もどうぞ。

トレーニングアイテムは、必要によって使いましょう

トレーニングベルト

腹圧を高める効果があり、高重量も安心して扱えます。
大型ジムでは置いている所が多いです。
きんに君は巻いていませんが、腰の負担を気にされる方はどうぞ。

パワーグリップ

デッドリフトで高重量を扱うと、背面や脚の筋肉の前に握力が尽きてしまします。
パワーグリップを使うと、思った以上に高重量を扱えますよ(最初は軽量から!)。
僕は「ラットプルダウン」という、広背筋を鍛える別の種目でも使っています。

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ダンベル

ブルガリアンスクワットや、ダンベルでのデッドリフトができます。
自宅にこもってやりたい人向けですね。
レベルにあわせて重量調整できるタイプがオススメです。

最後に

一日の筋トレ時間は1時間以内が効果的です。

「アイソレーション種目」で鍛えたい場合は、コンパウンド種目のにやりましょう。
先に局所部位が疲れていると、コンパウンド種目が満足にできなくなります。

コンパウンド種目は、アイソレーション種目より休憩時間は長め取りましょう。

週一でも効果を実感できるので、ぜひトレーニングに取り入れてみて下さい。

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