ハンガーノックは疲労と違います！事故や転落の原因となる危険なものです。
ロードバイクの熟練度によらず、予防方法を知らないと誰でもなります！
体験談を交えて低血糖がどういった状態であるかや、その対策をお伝えします。
また食事の消化時間を含めた栄養管理や、オススメの携帯食・補給食を紹介します。
初心者を連れてく時は、先導者が責任をもってエスコートしてあげましょう！
ハンガーノックとは燃料切れの状態
皆さんがどれだけ体力があっても、燃料がなければ脚は回せません。
自動車がガソリンがなければ走れないのと同じです。
【ハンガーノックで現れる症状】
- 軽度：発汗（冷や汗）、動悸、手の震え
- 中等度：頭痛、眠気、脱力、集中力低下
- 重度：痙攣、昏睡状態、さらには最悪の事態も
僕の時には、4－5時間走った後にハンガーノックになりました。
頭がボーっとし脱力感があり、巡航速度15km/hでもキツい状態でした。
高強度でのライド後だったので、脱力感を疲労と勘違いしていました。
自分ではいけると思っても、周りからはフラついて明らかにおかしかったそうです。
エンジン（体内）にガソリン（糖分）がない状態なので、頭も体も動くはずがありません。
判断能力が鈍いだけでなく、ライド中は疲労と間違えやすく注意です。
ハンガーノックになったら転落・事故も考えられ、すぐに休憩と栄養補給が必要です。
経口摂取ができない、意識がない場合はすぐに救急車を呼びましょう！
初心者の方は、ハンガーノックを起こさない方法を知ることが重要です。
ここからは予防・対策方法をお伝えします。
参照：Wikipedia
ライド前日から、バランスの良い食事を摂る
ハンガーノックは血糖不足ですが、エネルギー消費は脂質が多いです*。
さらに貯蓄できる糖質は約2000kcalで、基礎・活動エネルギーを賄いきれません。
つまり血糖を枯渇させないためには、脂質も含めバランス良く食事を取ることが重要です。
【日本人の食事摂取基準】**（エネルギー換算）
炭水化物:50-65%、蛋白質:13-20%、脂質:20-30%
しかし分解から吸収し、エネルギーになるまで時間がかかります。
【食事からエネルギーに変わるまでの時間】
- 炭水化物（糖分）：2時間
- タンパク質：3-4時間
- 脂質：4－10時間
ちなみにバナナは30分でエネルギーになるので、ライド直前にオススメですよ。
（バナナ1本 約90kcal）
とはいえ食べ過ぎは消化するための体の負担も増えます（もちろん体重も増える）。
適度な食事とともに、ライド中の補充をお忘れなく！
走行中にオススメの補給食・携帯食
目安は1ｰ1.5時間ごとの休憩や補給です。
しかしライドの強度や熟練度・筋肉量によっては、さらに多く取りましょう。
僕がハンガーノックになった時は、朝食と昼食の合間にウィダー1本だけでした。
遅めの昼食がまだ消化されず、14時にはエネルギーになっていなかったのでしょう。
やはり小まめな補給が重要です。
バランスや目的に応じた、ハンガーノック対策の携帯食・補給食を紹介します。
エネルギー補給できるドリンク
(2024/11/21 13:45:24時点 楽天市場調べ-詳細)
エネルギー:176kcal（500mLあたり）
通常のスポーツドリンクが55kcal程度なので、3倍以上とおにぎりと同じエネルギー量！
さらにはハイポトニック設計で水分が吸収されやすく、胃がタポつきにくいです。
不足しやすいナトリウム・ビタミンも摂取できるのに、味が濃くないのが良いですね。
10L分のパックと、500mL小分けタイプがあるのでお好きな方をどうぞ。
管理すべきエネルギー・水分摂取をまとめるとライドに集中しやすいです。
必須アミノ酸配合のジェル補給食
(2024/11/21 16:38:27時点 楽天市場調べ-詳細)
エネルギー：109kcal（たんぱく質:2.8g、炭水化物:24.4g）
糖質だけでなく、吸収されにくいタンパク質を素早く補給！
運動に最適な必須アミノ酸（BCAA）配合で、体に負担をかけず30分で吸収されます。
片手で補給できるので、ライド中にピッタリです。
脂肪燃焼・脚攣り防止のジェル携帯食
(2024/11/21 16:36:27時点 楽天市場調べ-詳細)
エネルギー：115kcal（たんぱく質:0g、炭水化物:約29g）
アミノバイタルがたんぱく質なら、こちらは脂肪燃焼！
ヒドロキシクエン酸配合で分解しにくい脂肪の燃焼を促進し、糖分を節約します。
オレンジ味はカフェイン50mgも含まれ、ここぞという時に使いたいですね。
マグネシウムを含有し、サイクリストに嬉しい「脚つり対策」もできますよ。
コスパ・腹持ちの良いカロリー爆弾
(2024/11/21 16:38:28時点 楽天市場調べ-詳細)
エネルギー:113kcal（たんぱく質:1.4g、脂質:0.1g、炭水化物:26.5g）
値段によるコスパ最強！
パラチノース、マルトデキストリン配合で、糖分が持続的にエネルギーに変換されます。
この羊羮は片手で押してチュルッと吸えるため、ライド中に止まらずに食べられます。
この値段とサイズなら、自宅で小腹が空いた時にも便利です。
それでもハンガーノックになったら、「ブドウ糖」を摂る
上記で説明したように、軽食をとっても吸収・分解までは2時間以上かかります。
即効性が高いものとしては、ラムネなどの「ブドウ糖」を摂取することです。
炭酸抜きコーラでも良いですよ！
どちらも吸収が速いので、15分程で効いてきます。
もし15分経っても効果がなければ、さらに補給しましょう。
それでも効果がない、途中で状態悪化があれば救急車も考えて下さい。
また補充されても最低限の補給のみで、ライド復帰には数時間かかることもあります。
長距離のスケジュールなら痛手になるでしょう。
やはりハンガーノックは「予防が大切」です。
みなさんもライドを楽しむためにも、小まめな栄養補給は忘れずに！
