ロードバイク

【低血糖】初心者は特に危険!ハンガーノックの恐ろしさとその予防・対策を紹介【携帯食・補給食】

ハンガーノックは疲労と違います!事故や転落の原因となる危険なものです。
ロードバイクの熟練度によらず、予防方法を知らないと誰でもなります
体験談を交えて低血糖がどういった状態であるかや、その対策をお伝えします。

また食事の消化時間を含めた栄養管理や、オススメの携帯食・補給食を紹介します。
初心者を連れてく時は、先導者が責任をもってエスコートしてあげましょう!

ハンガーノックとは燃料切れの状態

低血糖で脱力症状を起こす女性ハンガーノックとは造語であり、低血糖の状態です。
皆さんがどれだけ体力があっても、燃料がなければ脚は回せません
自動車がガソリンがなければ走れないのと同じです。

【ハンガーノックで現れる症状】

  • 軽度:発汗(冷や汗)、動悸、手の震え
  • 中等度:頭痛、眠気、脱力、集中力低下
  • 重度:痙攣、昏睡状態、さらには最悪の事態も

僕の時には、4-5時間走った後にハンガーノックになりました。
頭がボーっとし脱力感があり、巡航速度15km/hでもキツい状態でした。
高強度でのライド後だったので、脱力感を疲労と勘違いしていました。

自分ではいけると思っても、周りからはフラついて明らかにおかしかったそうです。
エンジン(体内)にガソリン(糖分)がない状態なので、頭も体も動くはずがありません。

判断能力が鈍いだけでなく、ライド中は疲労と間違えやすく注意です。

ハンガーノックになったら転落・事故も考えられ、すぐに休憩と栄養補給が必要です。
経口摂取ができない、意識がない場合はすぐに救急車を呼びましょう!

初心者の方は、ハンガーノックを起こさない方法を知ることが重要です。
ここからは予防・対策方法をお伝えします。

参照:Wikipedia

ライド前日から、バランスの良い食事を摂る

ハンガーノックは血糖不足ですが、エネルギー消費は脂質が多いです*。
さらに貯蓄できる糖質は約2000kcalで、基礎・活動エネルギーを賄いきれません。
つまり血糖を枯渇させないためには、脂質も含めバランス良く食事を取ることが重要です。

【日本人の食事摂取基準】**(エネルギー換算)
炭水化物:50-65%、蛋白質:13-20%、脂質:20-30%

しかし分解から吸収し、エネルギーになるまで時間がかかります。

【食事からエネルギーに変わるまでの時間】

  • 炭水化物(糖分):2時間
  • タンパク質:3-4時間
  • 脂質:4-10時間

ちなみにバナナは30分でエネルギーになるので、ライド直前にオススメですよ。
(バナナ1本 約90kcal)

とはいえ食べ過ぎは消化するための体の負担も増えます(もちろん体重も増える)。
適度な食事とともに、ライド中の補充をお忘れなく!

*参照:PubMed
**参照:厚生労働省

走行中にオススメの補給食・携帯食

目安は11.5時間ごとの休憩や補給です。
しかしライドの強度や熟練度・筋肉量によっては、さらに多く取りましょう。

僕がハンガーノックになった時は、朝食と昼食の合間にウィダー1本だけでした。
遅めの昼食がまだ消化されず、14時にはエネルギーになっていなかったのでしょう。
やはり小まめな補給が重要です。

バランスや目的に応じた、ハンガーノック対策の携帯食・補給食を紹介します。

エネルギー補給できるドリンク

エネルギー:176kcal(500mLあたり)
通常のスポーツドリンクが55kcal程度なので、3倍以上とおにぎりと同じエネルギー量!

さらにはハイポトニック設計で水分が吸収されやすく、胃がタポつきにくいです。
不足しやすいナトリウム・ビタミンも摂取できるのに、味が濃くないのが良いですね。
10L分のパックと、500mL小分けタイプがあるのでお好きな方をどうぞ。

管理すべきエネルギー・水分摂取をまとめるとライドに集中しやすいです。

必須アミノ酸配合のジェル補給食

エネルギー:109kcal(たんぱく質:2.8g、炭水化物:24.4g)
糖質だけでなく、吸収されにくいタンパク質を素早く補給!
運動に最適な必須アミノ酸(BCAA)配合で、体に負担をかけず30分で吸収されます。
片手で補給できるので、ライド中にピッタリです。

脂肪燃焼・脚攣り防止のジェル携帯食

エネルギー:115kcal(たんぱく質:0g、炭水化物:約29g)
アミノバイタルがたんぱく質なら、こちらは脂肪燃焼!
ヒドロキシクエン酸配合で分解しにくい脂肪の燃焼を促進し、糖分を節約します。
オレンジ味はカフェイン50mgも含まれ、ここぞという時に使いたいですね。

マグネシウムを含有し、サイクリストに嬉しい「脚つり対策」もできますよ。

コスパ・腹持ちの良いカロリー爆弾

エネルギー:113kcal(たんぱく質:1.4g、脂質:0.1g、炭水化物:26.5g)
値段によるコスパ最強
パラチノース、マルトデキストリン配合で、糖分が持続的にエネルギーに変換されます。
この羊羮は片手で押してチュルッと吸えるため、ライド中に止まらずに食べられます。
この値段とサイズなら、自宅で小腹が空いた時にも便利です。

それでもハンガーノックになったら、「ブドウ糖」を摂る

上記で説明したように、軽食をとっても吸収・分解までは2時間以上かかります。

即効性が高いものとしては、ラムネなどの「ブドウ糖」を摂取することです。
炭酸抜きコーラでも良いですよ!
どちらも吸収が速いので、15分程で効いてきます。

もし15分経っても効果がなければ、さらに補給しましょう。
それでも効果がない、途中で状態悪化があれば救急車も考えて下さい。

また補充されても最低限の補給のみで、ライド復帰には数時間かかることもあります。
長距離のスケジュールなら痛手になるでしょう。

やはりハンガーノックは「予防が大切です。

みなさんもライドを楽しむためにも、小まめな栄養補給は忘れずに!

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