ロングライドは、ロードバイクでの技術や知識、装備が問われます。
自転車旅は、道中から完走まで充実感、そしておいしい食事と魅力がたっぷり！
快適で安全な長距離ライドにするために、疲れないためのヒントや持ち物を紹介します。
事前準備（フィッティング、パンク、チューブレスレディ）
ロングライドは何キロから、と言われれば100kmと思います。
最低でも3時間以上かかる長い道のりには、しっかりと準備が必要です。
適切なバイクフィッティング、フォームを見直す
プロみたいなサドル高って憧れますよね。
ただロングライドは短時間の練習とは違い、過度にスピードを求めないのが重要です。
つまり、体に負担のかからないフォームが必要となります。
リラックスした姿勢を取るために、サドルを下げてハンドル高を上げましょう。
200-300km走るようなブルベ種目の競技者も、ハンドル落差は小さいです。
なにも恥ずかしくありません。
まずは完走を目標に、達成したら次はスピードを上げていきましょう！
自分でできるので普段のライドをしながら、六角レンチで調節してみて下さい。
さらに専門店でのフィッティングは確かなものです。
プロに使われる科学テクノロジーで、最適なポジショニングを導き出してくれます。
信頼できる技術だからこそ、お金も高いです。
スペシャライズドの「Retul fit」を試しましたが、僕は故障がなくなりました。
お尻の痛みもなくなりましたよ。
受けるつもりがなくても、参考になる部分が多いと思うのでぜひ下を読んでみて下さい。
疲れない装備
紫外線を防ぐ
これは暑さだけでなく、紫外線が原因です。
紫外線により体にストレスがかかり、体力が消耗します。
なるべく肌を露出せず消耗しないために、夏でもインナーを着るのがオススメです。
インナーは速乾性により肌をドライで快適にし、下り坂など急激な冷えにも対応できます。
腕毛やすね毛を剃らずに、空気抵抗も減らせますよ。
空気抵抗を減らす
普通のジャージでは空気抵抗が増えるので、なかなか前に進めず疲れます。
ロードバイク用の、いわゆるピチピチのウェアを着ることでバタつきが減らせます。
最初は恥ずかしい！と思いながらも、つい着てしまう理由です。
振動を減らす
もちろん道路は小石やガタつきがあり、整備されていないことも。
振動を減らすために、おしりのパッドは必須です。
さらにグローブは、腕の疲れを減らしてくれます。
汗でハンドルが滑らないので、安全性も高くなりますね。
転んだ時も、切り傷や擦り傷を減らしてくれますよ。
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プラスでオススメなのが、チューブレスタイヤです。
チューブを入れず、タイヤの空気圧を低くできます。
これにより地面からの反発が少なく、かなりの振動・疲れの軽減が実感できました！
ぶっちゃけるとチューブレスを導入したから、振動がないありがたみを知れました。
クリンチャーと比べて路面抵抗も減るので、力を効率よく推進力に変換してくれます。
シーラントは多少の釘穴でも塞ぐので、パンク対策にも嬉しいです。
専用のホイールが必要ですが、導入する価値はありますよ！
パンク対策
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走れば走る距離だけ、パンクのリスクは上がります。
トラブルの対策も重要ですが、スマートにトラブル解決できるのも重要です！
一度は自宅でタイヤとチューブを外し、交換の練習をしてください！
必要な工具（パンク修理キット、携帯ポンプ）、予備チューブを用意しておきましょう。
下でパンクしない方法を紹介していますが、重く路面抵抗が増すことが多いのも確かです。
健康管理（ハンガーノック対策の補給食・携帯食）
水分補給
気づかないうちに脱水になると、ふらついて危険な状態です。
ボトルを装備し、ライドしながら小まめに水分補給しましょう。
電解質・ビタミン・ミネラルは運動や汗で消費されます。
ボトルゲージを二本持っているなら、一本はスポーツドリンクがオススメです。
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栄養補給
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長時間走り続けるには、体内のエネルギーを使います。
100kmとなれば、1000kcal以上消費します。
脂肪を燃焼できてラッキー、と思うかもしれませんね。
しかし、脂肪燃焼には何時間もかかり、全てのエネルギーはまかなえません。
栄養補給しないとハンガーノックになり、転倒・思わぬ事故になる可能性があります！
ライド前の食事、ライド中の補給は計画にしましょう。
補給は固形食・ジェルなどありますが、ライドがてら片手で摂取できるものがいいですね。
ライドの準備（GPSサイコン等の持ち物、輪行バック）
ウェアリング
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走り初めと体が温まった時では、同じ服装では上手く体温コントロールできません。
また下り坂の冷たい風や、休憩後の汗冷えも体力を奪います。
真夏以外は、複数のレイヤーウェアで快適さを保ちましょう！
インナー、サイクルウェア、ジレの重ね着の程度は、気候で選んで下さいね。
時間がかかるライドでは、突然の雨も考えられます。
撥水性や防水性のジャケットで、急な天候の変化に対応できます。
ルート計画
どのルートで長距離ライドするかは大事な問題です。
ルート選びはライドの楽しい所であり、難しいところでもあります。
まずは平坦で、休憩スポットの多いルートが良いですね。
スマホのGPSや、マップ付きのサイコンを活用すれば迷いません。
ご自身の近場で良い道がなければ、琵琶湖を周る「ビワイチ」がおすすめです。
距離がレベルにあわせて選べ、トラブル時も駅が近く帰りやすいです。
たとえサイクリングコースが遠くても、輪行できれば問題ありません。
安全対策（事故検出機能、ライト）
ルート情報の共有・緊急連絡先の登録
スマホに加え、ツールケースなどに緊急連絡先を書いた紙を入れておくといいですよ。
またスマホに事故検出機能があれば、家族に通知が届きます。
Garminのサイコンやスマートウォッチでも登録できますよ。
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ライトとリフレクター
日本では山が多いため、必ず長距離のライドでは忘れずに。
突然の夕立や、遅延して夜間に走ることもあるでしょう。
フロントライトやリアライトを取り付け、視認性を高めることで安全を確保しましょう！
電池はコンビニで買えますが、残量がわかりません。
また充電式なら使いたい時に使えない！なんてことはなくオススメですよ。
ライド中の工夫（心拍・パワーメーターや休憩）
ペース管理
体力や体調にあわせて、適切なペース配分をすれば疲労を軽減できます。
ケイデンス
ペダルの回転数が数値として表示できます。
これで平坦でのおおよそのペース管理ができます。
安価で簡易的ですが、向かい風や坂道では負荷があり別のデバイスが必要です。
基本的にケイデンスは個人差があり、70-100rpmで最適な値を見つけましょう。
マグネット式センサーは、ズレるとすぐに反応しなくなります。
地磁気式はズレて使えない、なんてことがないのでオススメです。
心拍センサー
負荷や疲労に応じて上昇するため、身体の状態を反映したのが心拍数です。
運動強度がわかる「%HRR（心拍数予備能）」はペースコントロールに適すものです。
最大%に近い状態が続くと、短い時間でバテやすいためセーブしましょう。
胸バンドは冬にヒヤッとしますし圧迫感がありますが、精度が高いです。
ガーミンのスマートウォッチは、測定器の精度も高いので僕はこちらを使っています。
睡眠からの回復度も確認ができるのが優秀です。
パワーメーター
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心拍数は疲労始めてから反映されます。
パワーメーターでは維持できる最大パワーがわかるので、ペースダウンしにくいです。
センサーによりFTP（1時間維持パワー）、MMP（最大平均パワー）が計測できます。
普段の練習でも使えますし、坂道などの負荷条件でのペース維持に活用できます。
有酸素運動レベルである「VO2MAX」で、トレーニングの成長が目に見えて楽しいです。
休憩の計画
しかし確実に体は疲労を蓄積しています。
定期的に休息を取り入れ、体を休めましょう！
休憩は1時間に一度が目安です。
なるべく通行の邪魔にならないコンビニなどで、しっかり休みましょう。
水分や携行食の補充、トイレを済ますことを忘れずに！
事前に多めに休憩場所を探せば、タイミングにあわせて選べるのでおすすめです。
一度休むと動きたくなくなるのは、あるあるですよね。
メンタル面のケア、モチベーション維持
さて、計画が終われば、もう走るだけです。
しかし常にモチベーションを保ち続けるのは難しいです。
そこで友人の体験も参考に、モチベーション維持のコツをお伝えします。
美味しいご飯をぶら下げる
旨い肉料理、オシャレなカフェやスイーツを目当てに頑張るのはいかがでしょうか？
行きたいお店も、走らないからには辿り着けません。
走ったからこそ美味しさも倍増しますよ！
持つべきは仲間
仲間がいればお互いに風除けになり、励まし合いながら頑張ることもできます。
仲間とのゴールは達成感もケタ違いです。
サークルで仲間を探すのは損になりません。
孤独な戦いには音楽を
そんな時に支えてくれるのが、音楽です。
坦々と足を回す苦行が、音楽で幾分か紛らわせますよ。
イヤホンを忘れた時は、脳内でZARDの「負けないで」が流れ続けた時がありました笑
おすすめは耳を塞がない、骨伝導イヤホンです。
車の近づく音や、仲間の声も聞こえて安全です。
骨伝導の中でも良品のShokzを僕は使っています。
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まとめ
ロングライドは完走が目的です。
そのためには準備と計画が大切になります。
とはいえ途中でリタイアしても、それは大事な経験です。
次に必ず活かされますし、安全の確保は一番重要です。
そこからのトレーニングと成長は、成功以上に価値のあるものになりますよ！
楽しいロングライドを！
