ロングライドは、ロードバイクでの技術や知識、装備が問われます。
自転車旅は、道中から完走まで充実感、そしておいしい食事と魅力がたっぷり！
快適で安全な長距離ライドにするために、疲れないためのヒントや持ち物を紹介します。
事前準備（フィッティング、パンク、チューブレスレディ）
ロングライドは何キロから、と言われれば100kmと思います。
最低でも3時間以上かかる長い道のりには、しっかりと準備が必要です。
適切なバイクフィッティング、フォームを見直す
プロみたいなサドル高って憧れますよね。
ただロングライドは短時間の練習とは違い、過度にスピードを求めないのが重要です。
つまり、体に負担のかからないフォームが必要となります。
リラックスした姿勢を取るために、サドルを下げてハンドル高を上げましょう。
200-300km走るようなブルベ種目の競技者も、ハンドル落差は小さいです。
なにも恥ずかしくありません。
まずは完走を目標に、達成したら次はスピードを上げていきましょう！
自分でできるので普段のライドをしながら、六角レンチで調節してみて下さい。
さらに専門店でのフィッティングは確かなものです。
プロに使われる科学テクノロジーで、最適なポジショニングを導き出してくれます。
信頼できる技術だからこそ、お金も高いです。
スペシャライズドの「Retul fit」を試しましたが、僕は故障がなくなりました。
お尻の痛みもなくなりましたよ。
受けるつもりがなくても、参考になる部分が多いと思うのでぜひ下を読んでみて下さい。
疲れない装備
紫外線を防ぐ
これは暑さだけでなく、紫外線が原因です。
紫外線により体にストレスがかかり、体力が消耗します。
なるべく肌を露出せず消耗しないために、夏でもインナーを着るのがオススメです。
インナーは速乾性により肌をドライで快適にし、下り坂など急激な冷えにも対応できます。
腕毛やすね毛を剃らずに、空気抵抗も減らせますよ。
空気抵抗を減らす
普通のジャージでは空気抵抗が増えるので、なかなか前に進めず疲れます。
ロードバイク用の、いわゆるピチピチのウェアを着ることでバタつきが減らせます。
最初は恥ずかしい！と思いながらも、つい着てしまう理由です。
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振動を減らす
もちろん道路は小石やガタつきがあり、整備されていないことも。
振動を減らすために、おしりのパッドは必須です。
さらにグローブは、腕の疲れを減らしてくれます。
汗でハンドルが滑らないので、安全性も高くなりますね。
転んだ時も、切り傷や擦り傷を減らしてくれますよ。
プラスでオススメなのが、チューブレスタイヤです。
チューブを入れず、タイヤの空気圧を低くできます。
これにより地面からの反発が少なく、かなりの振動・疲れの軽減が実感できました！
ぶっちゃけるとチューブレスを導入したから、振動がないありがたみを知れました。
クリンチャーと比べて路面抵抗も減るので、力を効率よく推進力に変換してくれます。
シーラントは多少の釘穴でも塞ぐので、パンク対策にも嬉しいです。
専用のホイールが必要ですが、導入する価値はありますよ！
パンク対策
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走れば走る距離だけ、パンクのリスクは上がります。
トラブルの対策も重要ですが、スマートにトラブル解決できるのも重要です！
一度は自宅でタイヤとチューブを外し、交換の練習をしてください！
必要な工具（パンク修理キット、携帯ポンプ）、予備チューブを用意しておきましょう。
下でパンクしない方法を紹介していますが、重く路面抵抗が増すことが多いのも確かです。
健康管理（ハンガーノック対策の補給食・携帯食）
水分補給
気づかないうちに脱水になると、ふらついて危険な状態です。
ボトルを装備し、ライドしながら小まめに水分補給しましょう。
電解質・ビタミン・ミネラルは運動や汗で消費されます。
ボトルゲージを二本持っているなら、一本はスポーツドリンクがオススメです。
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栄養補給
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長時間走り続けるには、体内のエネルギーを使います。
100kmとなれば、1000kcal以上消費します。
脂肪を燃焼できてラッキー、と思うかもしれませんね。
しかし、脂肪燃焼には何時間もかかり、全てのエネルギーはまかなえません。
栄養補給しないとハンガーノックになり、転倒・思わぬ事故になる可能性があります！
ライド前の食事、ライド中の補給は計画にしましょう。
補給は固形食・ジェルなどありますが、ライドがてら片手で摂取できるものがいいですね。
ライドの準備（GPSサイコン等の持ち物、輪行バック）
ウェアリング
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走り初めと体が温まった時では、同じ服装では上手く体温コントロールできません。
また下り坂の冷たい風や、休憩後の汗冷えも体力を奪います。
真夏以外は、複数のレイヤーウェアで快適さを保ちましょう！
インナー、サイクルウェア、ジレの重ね着の程度は、気候で選んで下さいね。
時間がかかるライドでは、突然の雨も考えられます。
撥水性や防水性のジャケットで、急な天候の変化に対応できます。
ルート計画
どのルートで長距離ライドするかは大事な問題です。
ルート選びはライドの楽しい所であり、難しいところでもあります。
まずは平坦で、休憩スポットの多いルートが良いですね。
スマホのGPSや、マップ付きのサイコンを活用すれば迷いません。
ご自身の近場で良い道がなければ、琵琶湖を周る「ビワイチ」がおすすめです。
距離がレベルにあわせて選べ、トラブル時も駅が近く帰りやすいです。
たとえサイクリングコースが遠くても、輪行できれば問題ありません。
安全対策（事故検出機能、ライト）
ルート情報の共有・緊急連絡先の登録
スマホに加え、ツールケースなどに緊急連絡先を書いた紙を入れておくといいですよ。
またスマホに事故検出機能があれば、家族に通知が届きます。
Garminのサイコンやスマートウォッチでも登録できますよ。
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ライトとリフレクター
日本では山が多いため、必ず長距離のライドでは忘れずに。
突然の夕立や、遅延して夜間に走ることもあるでしょう。
フロントライトやリアライトを取り付け、視認性を高めることで安全を確保しましょう！
電池はコンビニで買えますが、残量がわかりません。
また充電式なら使いたい時に使えない！なんてことはなくオススメですよ。
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ライド中の工夫（心拍・パワーメーターや休憩）
ペース管理
体力や体調にあわせて、適切なペース配分をすれば疲労を軽減できます。
ケイデンス
ペダルの回転数が数値として表示できます。
これで平坦でのおおよそのペース管理ができます。
安価で簡易的ですが、向かい風や坂道では負荷があり別のデバイスが必要です。
基本的にケイデンスは個人差があり、70-100rpmで最適な値を見つけましょう。
マグネット式センサーは、ズレるとすぐに反応しなくなります。
地磁気式はズレて使えない、なんてことがないのでオススメです。
心拍センサー
負荷や疲労に応じて上昇するため、身体の状態を反映したのが心拍数です。
運動強度がわかる「%HRR（心拍数予備能）」はペースコントロールに適すものです。
最大%に近い状態が続くと、短い時間でバテやすいためセーブしましょう。
胸バンドは冬にヒヤッとしますし圧迫感がありますが、精度が高いです。
ガーミンのスマートウォッチは、測定器の精度も高いので僕はこちらを使っています。
睡眠からの回復度も確認ができるのが優秀です。
パワーメーター
心拍数は疲労始めてから反映されます。
パワーメーターでは維持できる最大パワーがわかるので、ペースダウンしにくいです。
センサーによりFTP（1時間維持パワー）、MMP（最大平均パワー）が計測できます。
普段の練習でも使えますし、坂道などの負荷条件でのペース維持に活用できます。
有酸素運動レベルである「VO2MAX」で、トレーニングの成長が目に見えて楽しいです。
休憩の計画
しかし確実に体は疲労を蓄積しています。
定期的に休息を取り入れ、体を休めましょう！
休憩は1時間に一度が目安です。
なるべく通行の邪魔にならないコンビニなどで、しっかり休みましょう。
水分や携行食の補充、トイレを済ますことを忘れずに！
事前に多めに休憩場所を探せば、タイミングにあわせて選べるのでおすすめです。
一度休むと動きたくなくなるのは、あるあるですよね。
メンタル面のケア、モチベーション維持
さて、計画が終われば、もう走るだけです。
しかし常にモチベーションを保ち続けるのは難しいです。
そこで友人の体験も参考に、モチベーション維持のコツをお伝えします。
美味しいご飯をぶら下げる
旨い肉料理、オシャレなカフェやスイーツを目当てに頑張るのはいかがでしょうか？
行きたいお店も、走らないからには辿り着けません。
走ったからこそ美味しさも倍増しますよ！
持つべきは仲間
仲間がいればお互いに風除けになり、励まし合いながら頑張ることもできます。
仲間とのゴールは達成感もケタ違いです。
サークルで仲間を探すのは損になりません。
孤独な戦いには音楽を
そんな時に支えてくれるのが、音楽です。
坦々と足を回す苦行が、音楽で幾分か紛らわせますよ。
イヤホンを忘れた時は、脳内でZARDの「負けないで」が流れ続けた時がありました笑
おすすめは耳を塞がない、骨伝導イヤホンです。
車の近づく音や、仲間の声も聞こえて安全です。
骨伝導の中でも良品のShokzを僕は使っています。
まとめ
ロングライドは完走が目的です。
そのためには準備と計画が大切になります。
とはいえ途中でリタイアしても、それは大事な経験です。
次に必ず活かされますし、安全の確保は一番重要です。
そこからのトレーニングと成長は、成功以上に価値のあるものになりますよ！
楽しいロングライドを！
